【保存版】亜鉛のように“体に必要な栄養素”まとめ｜役割と食材をやさしく解説

私たちの体は、さまざまな栄養素がバランスよく組み合わさって動いています。その中でも「亜鉛」はとても注目されているミネラルの一つです。

この記事では、亜鉛を含む 体に欠かせない栄養素とその働き、どんな食材に多いか をわかりやすくまとめました。

🧂 1. ミネラル（亜鉛を含む“体の支え役”）

■ 亜鉛

• 成長や免疫力アップに不可欠

• 味覚を正常に保つ

• 肌や髪の健康にも大切
  〈多い食材〉 牡蠣、肉、卵、ナッツ類、大豆製品

■ 鉄

• 酸素を体に運ぶ赤血球を作る材料

• 疲れやすい・めまいなどは鉄不足の可能性も
  〈多い食材〉 レバー、赤身肉、ほうれん草、豆類

■ カルシウム

• 骨や歯をつくる大切なミネラル

• イライラを抑え、筋肉をスムーズに動かす
  〈多い食材〉 牛乳、小魚、チーズ、豆腐、小松菜

■ マグネシウム

• 体内の300以上の酵素の働きを助ける

• 血圧調整、筋肉のけいれん予防
  〈多い食材〉 ナッツ、海藻、玄米、豆類

■ カリウム

• 余分な塩分を体の外に出す

• むくみ予防や血圧の調整に役立つ
  〈多い食材〉 バナナ、アボカド、いも類、ほうれん草

🍋 2. ビタミン類（体の調子を整える“サポーター”）

■ ビタミンA

• 目の健康を守り、皮膚や粘膜を丈夫にする
  〈食材〉 にんじん、ほうれん草、レバー

■ ビタミンB群

• エネルギーづくりに欠かせない

• 疲れにくい体づくりや肌の健康にも
  〈食材〉 肉、魚、卵、玄米、納豆

■ ビタミンC

• 免疫力アップ

• 鉄の吸収を助け、コラーゲン生成にも関わる
  〈食材〉 レモン、いちご、ブロッコリー

■ ビタミンD

• カルシウムの吸収を助けて骨の健康を守る

• 日光に当たることで体内でも作られる
  〈食材〉 鮭、サバ、きのこ類

🍖 3. 三大栄養素（体づくり＆エネルギーのもと）

■ タンパク質

• 筋肉、血液、ホルモンなど体の材料になる
  〈食材〉 肉、魚、卵、豆腐、乳製品

■ 脂質（良い油が重要）

• 細胞膜やホルモンの材料

• 脳の働きをサポート
  〈良い脂質〉 オリーブ油、青魚、ナッツ
  〈控えたい脂質〉 トランス脂肪酸（揚げ物や加工菓子）

■ 炭水化物

• 脳と体のメインエネルギー源
  〈食材〉 ご飯、パン、パスタ、いも類

🌿 4. 食物繊維（腸内環境の守り役）

• 腸を整え、便通を改善

• 血糖値やコレステロールを安定させる
  〈食材〉 野菜、果物、海藻、玄米、オートミール

🧾 5. 不足するとどうなる？

🌈 まとめ

亜鉛をはじめとした栄養素は、ひとつでも欠けると体の調子が崩れやすくなります。
毎日の食事で「少しずつ、いろんな食材を」取り入れることが健康の近道です。