認知症にならないための生活習慣７選｜今日からできる脳の健康法

「最近、物忘れが増えたかも…」と感じることはありませんか？
年齢を重ねると誰でも少しずつ記憶力が低下しますが、生活習慣を工夫することで認知症のリスクを下げることが可能です。
今回は、医学的根拠に基づく「認知症にならないための７つの習慣」をご紹介します。

① バランスの良い食事を心がける

脳の健康は「食べること」から始まります。
とくにおすすめなのが、青魚・野菜・果物・ナッツ・オリーブオイルなどを中心とした「地中海式の食事」です。

• 🐟 サバやイワシなどの青魚 → DHA・EPAが脳を活性化

• 🥗 緑黄色野菜や果物 → 抗酸化作用で脳細胞を守る

• 🫒 ナッツやオリーブオイル → 血流を改善

また、「腹八分目」「塩分・糖分控えめ」を意識することも大切です。

② 毎日の軽い運動を習慣にする

運動は脳への血流を増やし、記憶力や判断力の低下を防ぎます。
ウォーキングなどの軽い有酸素運動を1日30分程度、週3～5回行うのが理想です。

おすすめは以下のような活動です。

• 🚶‍♀️ 朝の散歩

• 🚴‍♂️ 自転車で買い物

• 🧘 ヨガやストレッチ

体を動かすことが、心と脳の両方を元気にします。

③ 良質な睡眠をとる

睡眠中、脳は情報を整理し、老廃物を排出しています。
浅い眠りや睡眠不足が続くと、脳のダメージが蓄積してしまいます。

• 🌙 寝る時間・起きる時間を一定に

• ☕ 寝る3時間前はカフェインを控える

• 📱 寝る前にスマホを見ない

静かな環境で眠りの質を高めましょう。

④ 人とのつながりを大切にする

孤独は認知症の大きなリスク要因です。
人と話すことで脳が刺激され、気持ちも明るくなります。

• 👥 友人や家族と会話を楽しむ

• 🎨 趣味のサークルやボランティアに参加

• 💬 ご近所さんとあいさつを交わす

「人とのつながり」は、最高の脳トレです。

⑤ 脳を使う趣味を持つ

脳は「新しいこと」を学ぶときに若返ります。
難しい勉強でなくても、少しの挑戦で十分です。

• 🧩 パズル・数独

• 🎹 楽器の練習

• 📚 読書や日記

脳をワクワクさせる時間をつくりましょう。

⑥ ストレスをためない

ストレスは脳の神経細胞を弱らせる原因になります。
リラックスする時間を意識的に取り入れましょう。

• ☕ 温かいお茶をゆっくり飲む

• 🌳 公園で深呼吸する

• 🛁 お風呂でリラックス

「休む勇気」も、認知症予防の大切な要素です。

⑦ 生活習慣病を予防する

高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病は、脳の血管を傷つけます。
その結果、脳の働きが低下しやすくなるのです。

• 🍽 食べ過ぎ・飲みすぎに注意

• 🚶‍♂️ 運動で体重管理

• 🩺 定期的な健康診断

早めの対策で、脳を長持ちさせましょう。

💡まとめ｜脳を元気に保つ７つのポイント

🕊さいごに

認知症は「なる前に予防すること」が何より大切です。
毎日の食事・運動・交流を少しずつ見直すだけで、脳は確実に元気を取り戻します。

今日から始められることを一つ選び、未来の自分のために脳をいたわりましょう。